1. 总量控制，分阶段调整

◆ 孕早期（1-12周）：胎儿需求小，无需刻意增加热量，以缓解孕吐、保证叶酸（400μg/天）和碘摄入为主，可少量多餐，选择苏打饼干、小米粥等易消化食物。  

◆ 孕中晚期（13周后）：每日热量增加300-500大卡（约1碗杂粮饭+1个鸡蛋），重点补充蛋白质（鱼禽肉蛋奶）、铁（红肉、猪肝）、钙（500ml低脂奶/无糖酸奶）及DHA（每周2-3次深海鱼）。

2. 科学搭配，避免误区

◆ 主食粗细结合：每餐1拳头杂粮饭/全麦面，避免纯白米面导致血糖飙升。  

◆ 蔬果多样化：每日500g蔬菜（深色叶菜占1/2）+200g低糖水果（苹果、橙子、蓝莓）。  

◆ 禁忌清单：生鱼片、溏心蛋（沙门氏菌风险）、酒精、含汞量高的鱼类（剑鱼、方头鱼）。 

3. 体重管理目标

◆ 根据孕前BMI制定增重范围（单胎）： 

◆ 偏瘦（BMI<18.5）：增重12.5-18kg  

◆ 正常（BMI18.5-24.9）：增重11.5-16kg 

◆ 超重/肥胖（BMI≥25）：增重5-11.5kg  

1. 推荐运动方式

◆ 散步：每日30分钟，步速适中，可分2次完成。  

◆ 孕妇瑜伽/普拉提：改善体态、缓解腰背痛，需在专业教练指导下进行。

◆ 游泳/水中运动：浮力减轻关节负担，水温建议28-31℃。

2. 运动注意事项

◆ 禁忌人群：前置胎盘、宫颈机能不全、先兆早产、重度子痫前期等。  

◆ 安全信号：运动中能正常对话，心率≤140次/分；出现腹痛、阴道流液、头晕立即停止。 

◆ 避免项目：跳跃、仰卧姿势（孕20周后）、高温瑜伽、竞技性运动。

3. 运动益处

◆ 降低妊娠期糖尿病、子痫前期风险；  

◆ 增强产力，缩短产程；   

◆ 改善情绪，减少产后抑郁发生率。  

1. 拒绝“一人吃两人份”

过量进食增加难产、巨大儿风险，吃饱≠吃好！  

2. 定期监测与调整

每4周评估体重、血压、血糖，及时调整饮食运动方案。

3. 个性化咨询

合并贫血、糖尿病、多胎妊娠者，需产科医生与营养科联合制定计划。